Besoin de perdre du poids en urgence avant un événement ? Le régime Natman promet jusqu’à 4 kilos en seulement 4 jours. Mais est-ce un bon plan ou un piège à effet yo-yo ?
Dans cet article, on va décortiquer ce régime, ses avantages, ses dangers et surtout comment éviter de tout reprendre aussitôt.
Comment fonctionne le régime Natman ?
Le régime Natman, aussi surnommé « régime des hôtesses de l’air », est un programme minceur très hypocalorique conçu pour une perte de poids rapide sur une durée de 4 jours seulement.
La promesse de ce régime est explicite : perdre environ 4 kilos en 4 jours, soit 1 kilo par jour.
Ce régime repose sur 4 jours d’alimentation stricte basée sur :
- Des protéines maigres (viandes blanches, poisson, œufs) pour préserver la masse musculaire.
- Des légumes verts (haricots verts, laitue, brocoli) en quantité illimitée.
- Aucune matière grasse et peu de glucides, ce qui oblige le corps à puiser dans ses réserves.
- Une hydratation maximale (1,5 à 2 L d’eau par jour).
Pour que le régime soit efficace, il doit être suivi à la lettre sans aucun écart permis.
Il est préconisé de prendre trois repas par jour sans grignotage entre les repas. Les portions sont réduites mais certains aliments (notamment les légumes) peuvent être consommés à satiété pour atténuer la faim.
Aussi, en raison de l’apport calorique très bas (environ 1500 kcal/jour pour les femmes, 1800 kcal pour les hommes dans la variante initiale), il est généralement conseillé d’éviter toute activité physique intense durant ces 4 jours, afin de ne pas accentuer la fatigue.
Verdict : La perte de poids est rapide, mais en grande partie liée à une perte d’eau et de glycogène plutôt qu’à une fonte réelle de la graisse.
Aliments autorisés et interdits par le régime Natman
Durant le régime Natman, la gamme d’aliments permis est très restreinte. Ce régime étant à la fois hyperprotéiné et d’exclusion, il n’autorise que certains aliments précis :
✔ Aliments autorisés
- Viandes maigres (bœuf, poulet, poisson blanc).
- Légumes verts (haricots verts, brocoli, laitue).
- Fruits faibles en sucre (pamplemousse, pomme).
- Boissons sans sucre (eau, thé, café).
❌ Aliments interdits
- Glucides (riz, pâtes, pain, légumineuses).
- Lipides (huiles, beurre, charcuterie).
- Produits sucrés (desserts, sodas, jus de fruits).
- Alcool sous toute forme.
Un exemple de repas autorisé dans le régime Natman : un filet de poisson maigre grillé accompagné de légumes (ici du brocoli et des carottes). Ce type de plat riche en protéines et fibres illustre les aliments permis, à consommer sans ajout de matière grasse.
Exemple de menu sur 4 jours
| Jour | Petit-déjeuner | Déjeuner | Dîner |
|---|---|---|---|
| Jour 1 | Café/thé + ½ pamplemousse | Steak grillé + salade verte + pomme | 2 œufs durs + haricots verts |
| Jour 2 | Idem jour 1 | Steak grillé + laitue + jus de tomate | Courgettes + haricots verts + compote sans sucre |
| Jour 3 | Idem jour 1 | Blanc de poulet + salade de cresson | Poisson grillé + brocolis vapeur |
| Jour 4 | Idem jour 1 | Œufs brouillés + tomates | Steak grillé + salade verte |
Comme on peut le constater, le pamplemousse est présent presque chaque matin et souvent en dessert, ce fruit étant emblématique du régime Natman pour son apport en vitamine C et son faible index glycémique.
Les menus sont répétitifs d’un jour sur l’autre : beaucoup de salade verte, de haricots verts, de pamplemousse et de viande grillée ou d’œufs.
Cette monotonie fait partie intégrante de la méthode, l’idée étant de limiter les apports à quelques aliments clés pour provoquer rapidement la perte de poids.
Il est crucial de cuisiner les aliments sans matières grasses : les viandes doivent être grillées ou cuites sans huile ni beurre, et les légumes cuits à la vapeur, à l’eau ou crus.
Le sel est à utiliser avec parcimonie (voire pas du tout) pour éviter la rétention d’eau. On peut assaisonner avec du citron, du vinaigre ou des épices.
Aucune substitution d’aliment n’est normalement admise dans le cadre strict du régime Natman : par exemple, si le menu indique pamplemousse, il faut s’en tenir à ce fruit et non le remplacer par une orange, sauf indication contraire.
Avantages du régime Natman
- ✅ Perte de poids très rapide : En seulement 4 jours, on peut perdre 2 à 5 kg. Idéal avant un événement comme un mariage ou des vacances.
- ✅ Durée courte et définie : Seulement 4 jours, ce qui est plus facile à tenir que des régimes longs et compliqués.
- ✅ Sensation de satiété : Les protéines et les légumes aident à limiter la faim malgré la restriction calorique.
- ✅ Simplicité et coût réduit : Pas besoin d’aliments spéciaux, les repas sont simples à préparer.
- ✅ Effet détox : Élimination des sucres, des graisses et des aliments transformés.
Inconvénients et risques du régime Natman
- ⚠️ Perte d’eau, pas de graisse : Les kilos perdus proviennent principalement de l’eau et des réserves de glycogène, pas de la graisse corporelle.
- ⚠️ Effet yo-yo quasi inévitable : Sans phase de stabilisation, les kilos reviennent rapidement.
- ⚠️ Aucune rééducation alimentaire : Ce régime ne change pas les habitudes alimentaires sur le long terme.
- ⚠️ Carences et fatigue : Manque de glucides et de lipides = baisse d’énergie, maux de tête et sensation de faiblesse.
- ⚠️ Frustration et monotonie : Menus très répétitifs, absence de plaisir gustatif.
- ⚠️ Difficulté sociale : Impossible de manger au restaurant ou de partager un repas normal en famille.
Combien de poids peut-on perdre avec ce régime ?
Le régime Natman promet une perte rapide de 4 kg en 4 jours. Mais est-ce vraiment du gras que l’on perd ?
Ce que disent les experts :
- La perte moyenne observée est de 2 à 5 kg, selon les individus.
- Les premiers jours, on perd surtout de l’eau et du glycogène.
- La perte réelle de graisse est très limitée en seulement 4 jours.
- Sans un bon suivi, les kilos reviennent souvent après quelques jours.
Comment éviter l’effet yo-yo après le régime Natman ?
Le risque principal du régime Natman est la reprise rapide des kilos perdus. Après une perte de poids aussi rapide, le corps cherche naturellement à reconstituer ses réserves d’énergie. Pour éviter de tout reprendre, il est essentiel d’adopter certaines stratégies post-régime.
Phase de stabilisation progressive
Ne reprenez pas une alimentation normale immédiatement après les 4 jours. Une phase de stabilisation d’une semaine est nécessaire, en augmentant progressivement les apports caloriques.
Conseil : Introduisez petit à petit des glucides complexes (riz complet, pain complet) et des bonnes graisses (huile d’olive, fruits à coque) pour éviter le stockage brutal des aliments.
Réintroduction contrôlée des glucides et lipides
Après une privation de glucides, le corps a tendance à les stocker immédiatement lorsqu’on les réintroduit. Pour éviter cela :
- Ajoutez 2-3 cuillères de riz complet ou 1 tranche de pain complet par jour au début.
- Réintroduisez les matières grasses progressivement, avec 1 cuillère d’huile végétale par jour.
Maintenir de bonnes habitudes alimentaires
Le régime Natman peut être un tremplin vers une alimentation plus saine. Continuez à privilégier les légumes et les protéines maigres, tout en limitant les produits transformés et les sucres ajoutés.
Privilégier des repas modérés
Après 4 jours de restriction, évitez les repas trop copieux. Optez pour 4 à 5 petits repas équilibrés plutôt qu’un retour brutal aux portions habituelles.
Faire de l’exercice physique
Une activité physique modérée et régulière (marche rapide, natation, musculation légère) est essentielle pour **éviter la reprise de poids. Le sport permet d’augmenter la dépense calorique et d’empêcher le stockage excessif des graisses.
Se peser intelligemment
Ne tombez pas dans l’obsession de la balance. Une pesée par semaine suffit pour surveiller l’évolution sans stress.
Contre-indications et précautions avant de commencer
Le régime Natman est strict et ne convient pas à tout le monde. Certaines catégories de personnes doivent l’éviter en raison des risques pour leur santé.
Populations à risque
- Femmes enceintes ou allaitantes : leurs besoins nutritionnels sont trop élevés.
- Adolescents et personnes âgées : risque de carences nutritionnelles importantes.
- Personnes souffrant de maladies chroniques (diabète, troubles cardiaques, insuffisance rénale).
- Personnes ayant des antécédents de troubles alimentaires (anorexie, boulimie, hyperphagie).
Effets secondaires possibles
En raison de l’absence de glucides et de lipides, ce régime peut provoquer :
- Une fatigue intense et une baisse d’énergie.
- Des maux de tête et vertiges.
- Une irritabilité et des troubles de l’humeur.
- Des problèmes digestifs liés à l’augmentation soudaine des fibres.
Quand consulter un professionnel ?
Si vous avez le moindre doute sur votre état de santé, demandez conseil à un médecin ou un nutritionniste avant de commencer.
⚠️ Ne prolongez pas ce régime au-delà de 4 jours ! Un suivi diététique est recommandé pour éviter tout risque pour la santé.
Notre avis sur ce régime
Le régime Natman est une solution express, mais qui repose essentiellement sur une perte d’eau. Sans une phase de stabilisation, l’effet yo-yo est quasi inévitable.
⭐ Conseil : Mieux vaut opter pour une perte de poids progressive et durable avec une alimentation équilibrée et de l’exercice.
Après lecture de cet article, si vous n’êtes pas convaincu par ce régime, nous vous conseillons de découvrir les autres régimes disponibles pour une perte de poids rapide :
